目标：提高强度，增加热量消耗
频率：每周4次。采用超级组或HIIT模式。每次45-60分钟。
在此阶段，建议将力量训练与有氧间歇结合。例如，做完一组哑铃深蹲后，立即进行30秒高抬腿，无休息状态下进行下一组。
示例超级组动作：
- 超级组A：哑铃推举 + 哑铃弯举（锻炼肩部和手臂）。
- 超级组B：哑铃弓步蹲 + 哑铃划船（锻炼腿部和背部）。
每组动作之间休息60秒，超级组之间休息90秒。确保心率保持在较高水平，以达到最佳燃脂效果。
目标：突破瓶颈，深度塑形
频率：每周4-5次。采用分化训练或高强度循环。
增加重量或减少休息时间。引入单侧训练动作，如单臂哑铃推举、保加利亚分腿蹲，以纠正肌力不平衡，提高核心参与度。
进阶技巧：
- 递减组：做完一组力竭后，立即减轻重量继续做，直到再次力竭。
- 离心控制：在动作还原阶段（离心阶段）放慢速度至3-4秒，增加肌肉撕裂感。